Od kilku tygodni staramy się systematycznie ćwiczyć. Jest to połączenie treningu siłowego w domu lub w fitness klubie a także odchudzający trening aerobowy. Aby trening aerobowy był skuteczny powinien być sytematyczny. Czas jego trwania to 45 - 60 minut. Oczywiście 30 minut również pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie, natomiast spalanie tkanki tłuszczowej będzie znikome. Jeśli ćwiczymy ze specjalnym zegarkiem do pomiaru tętna lub na urządzeniu z sensorami mierzącymi je pamiętamy, że średnie tętno spalające tkankę tłuszczową to 120-135 uderzeń serca/minutę.

    Jednym z filarów zdrowego odżywiania, szczególnie zalecanego sportowcom i osobom ćwiczącym rekreacyjnie, jest ograniczenie ilości spożywanego w diecie tłuszczu. Natomiast w zależności od tego jaki efekt chcemy osiągnąć należy utrzymywać odpowiednie spożycie węglowodanów i białek. Możemy mieć bardzo różne oczekiwania względem stosowanej diety takich jak pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, przybranie dodatkowych kilogramów masy ciała czy też zachowanie aktualnej wagi i sylwetki z ujędrnieniem całego ciała. Traktowanie diety jako specjalnego, ograniczonego sposobu odżywiania się jest błędne. Oczywiście każdy powinien stosować zdrową dietę, nie tylko sporadycznie, jako pomoc w sytuacjach chorobowych, ale na co dzień. Racjonalna dieta, dobrana w zależności od potrzeb, powinna być sposobem na życie, pomagającym utrzymać organizm w stanie zdrowia. Ważne jest, aby codzienny jadłospis był urozmaicony. Zrównoważona dieta składająca się z produktów pochodzących ze wszystkich grup żywności, przyczyni się do poprawy lub utrzymania na właściwym poziomie stanu zdrowia. Aby wytyczne dotyczące zasad odżywiania były dla Państwa bardziej zrozumiałe, przedstawione zostały w punktach. Dobierając codzienny jadłospis spróbujmy stosować poniższe zasady a nasze zdrowie i samopoczucie poprawi się.

  Spożywajmy niewielkie i częste posiłki nawet 4 lub 5 razy dziennie, w celu uaktywnienia przemiany materii.

  Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii. Węglowodany złożone są podstawowym źródłem energii.

  Codzienne należy spożywać duże ilości warzyw i owoców, które dostarczą organizmowi węglowodanów, witamin i składników mineralnych.

  Mięso w postaci drobiu, najlepiej piersi indyka, kurczaka, dostarczy potrzebnej ilości białka.

  Spożywajmy duże ilości chudych i tłustych (morskich) ryb.

  Ograniczmy spożycie tłuszczów, a w szczególności tych zwierzęcych. Spośród wielu kwasów tłuszczowych należy dostarczać organizmowi Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) w niewielkich ilościach (1-2% ogólnej energii). Dobry tłuszcz dostarczymy w postaci ryb morskich oraz dodawania do sałat oliwy z oliwek, oleju lnianego lub oleju z pestek winogron.

  Więcej należy jeść w pierwszej połowie dnia, a wieczorem zmniejszać posiłki. Jako ostatni posiłek można zjeść niewielki kawałek chudego mięsa czy rybę z warzywami, natomiast szczególnie powinniśmy ograniczyć węglowodany (pieczywo, ryż, makaron, ziemniaki).

  Uzupełnienie diety produktami bogatymi w błonnik, pobudzi perystaltykę jelit i przyśpieszy oczyszczenie organizmu z produktów przemiany materii.

  Również należy ograniczyć spożywanie potraw solonych i konserwowych

  Unikajmy nadmiaru cukru i słodyczy, są to jedynie puste kalorie.

  Dziennie organizm potrzebuje około 2 litrów wody. Najlepiej pić wodę niegazowaną.

  Jeśli pijemy soki, najlepsze będą te ze świeżo wyciśniętych owoców. Jednak soki również należy ograniczać, ponieważ one też zawierają cukier.

Pamiętajmy o tym wszystkim, włączmy do tego regularny wysiłek fizyczny a efekty poprawy zdrowia psychofizycznego będą odczuwalne od samego początku.


PRZYKŁADOWA DIETA RACJONALNEGO ODŻYWIANIA

4 lub 5 małych posiłków
    Zalecane przerwy między posiłkami 3 do 4 godzin, rezygnacja z cukru, tłuszczu, węglowodanów prostych, owoców, wieczorem produktów mlecznych

I posiłek (WĘGLOWODANY)

  50- 60 g płatków owsianych wymieszanych z musli b/cukru

  1 jajko lub bez jajka

  mleko 0% lub woda wrzątek, jogurt odtłuszczony

  dowolny owoc

II, III, IV posiłek (WĘGLOWODANY, BIAŁKO) - II,III - jeśli 4 posiłki dziennie

  100g chudego mięsa z grilla lub gotowanego, pieczonego, duszonego (zabronione smażenie na tłuszczu i w panierce) np. pierś z kurczaka, indyka, cielęcina, schab, wołowina,
lub 100-130g tuńczyka w sosie własnym
lub 150g ryby chudej (dorsz, mintaj, sola, pstrąg)
lub 100g ryby tłustej (łosoś, halibut) - jeśli tłusta ryba nie dodawać oleju do surówki
lub 125g twarogu chudego (1/2 kostki)
lub 100g wędzonej piersi indyka, polędwicy łososiowej, polędwicy sopockiej
lub 2-3 białka, 1 jajko

  50g ryżu brązowego, dzikiego lub kaszy gryczanej, kaszy perłowej jęczmiennej, makaronu brązowego, mąki żytniej razowej, mąki ryżowej
lub 80g chleba pumpernikiel, ewentualnie razowego żytniego
lub 3-5 wafli ryżowych lub chleba chrupkiego żytniego

  100 - 200g surówki z łyżeczką oleju lnianego lub oliwy z oliwek lub jogurtem naturalnym 0% tłuszczu. Mogą być warzywa gotowane, surowe, brokuły, kapusta kiszona, papryka, pomidor, ogórek, sałata, kapusta, 2 łyżki kukurydzy.

  dowolny owoc

V posiłek (BIAŁKO) - IV - jeśli 4 posiłki dziennie

  100g chudego mięsa z grilla lub gotowanego, pieczonego, duszonego (zabronione smażenie na tłuszczu i w panierce) np. pierś z kurczaka, indyka, cielęcina, schab, wołowina,
lub 100-130g tuńczyka w sosie własnym
lub 150g ryby chudej (dorsz, mintaj, sola, pstrąg)
lub 100g ryby tłustej (łosoś, halibut) jeśli tłusta ryba nie dodawać oleju do surówki
lub 4 białka, 1 jajko

  100 - 200g surówki z łyżeczką oleju lnianego lub oliwy z oliwek lub jogurtu naturalnego 0% tłuszczu. Mogą być warzywa gotowane, surowe, brokuły, kapusta kiszona, papryka, pomidor, ogórek, sałata, kapusta, 2 łyżki kukurydzy. Waga wszystkich produktów podana jest przed ich ugotowaniem.

    W następnym tygodniu zostaną zamieszczone wskazówki na temat zdrowego kręgosłupa.