Prawie każda z kobiet chciałaby mieć delikatnie zarysowane mięśnie brzucha. Niestety same ćwiczenia, nawet jeśli są doskonale technicznie wykonywane nie spowodują uwidocznienia się zarysów mięśni. Aby brzuch był płaski a jednocześnie z widocznym zarysowaniem mięśnia, potrzebne jest połączenie siłowego treningu kształtującego mięśnie a także treningu spalającego tkankę tłuszczową. W przypadku osób, bardzo szczupłych oczywiście nie ma konieczności wykonywania treningu odchudzającego.

Trening odchudzający czyli tzw. aerobowy to forma wydłużonego w czasie treningu w umiarkowanym tętnie. Średnio tętno 120-130 uderzeń serca/ minutę sprawia, ze czujemy lekkie zmęczenie, oddech staje się przyśpieszony, ale jeszcze nie jest to nadmierna zadyszka. Taki wysiłek powinien trwać przynajmniej 30 minut, ale oczywiście może być dłuższy i trwać do 60 minut. Jako formę takiego treningu możemy wybrać jogging, szybki spacer, jazdę na rowerze czy specjalistyczne urządzenia w fitness klubie tj. bieżnia, eliptyka czy rower. Natomiast typowe zajęcia aerobiku już nie będą tak intensywnie spalały tkanki tłuszczowej, ponieważ intensywność tych zajęć jest za wysoka. Zajęcia zbyt intensywne powoduję znaczną poprawę wydolności i nieznaczne spalanie tkanki tłuszczowej.

Natomiast ćwiczenia ujędrniające możemy wykonywać samodzielnie w domu. Dla osób, których talia nie jest wyraźnie widoczna, biodra są stosunkowo wąskie polecam zdecydowanie tylko ćwiczenia na mięsień prosty brzucha. Ćwiczenia, angażujące mięśnie skośne mogą spowodować nieznacznie poszerzanie się talii w związku z zarysowaniem się mięśni skośnych brzucha. Nie występuje to zjawisko jeśli systematycznie wykonujemy trening aerobowy.

    Pozycja wyjściowa do przedstawianych ćwiczeń na mięśnie brzucha jest podobna dla każdego ćwiczenia. Niemniej to właśnie ona będzie podstawą poprawnego wykonania ćwiczenia. Rozpoczynamy od leżenia tyłem, z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i stopami opartymi o podłoże. Ułożenie ramion może być różnorodne i zależne od tego czy są to nasze pierwsze próby ćwiczeń, czy też chcemy wykonać utrudnioną wersję. Na początek dobrze jest ułożyć ramiona na brzuchu, tak aby lepiej odczuwać pracę mięśni podczas spinania. Inną poprawną pozycją ramion jest ich ułożenie za głową tak aby ciężar głowy spoczywał na dłoniach. Łokcie powinny być odwiedzione na zewnątrz, a głowa nie może być przyciągnięta do klatki. Utrudnieniem do ćwiczeń może być przyjęcie pozycji wyjściowej z ramionami wyciągniętymi do tyłu za głowę. Splatamy dłonie, a głowę kładziemy w ramiona. Przy prawidłowych pozycjach wyjściowych i poprawnym wykonywaniu ćwiczeń powinniśmy spinać jedynie mięśnie brzucha. Rozpoczynając ruch spinania lub pełniejszego unoszenia tułowia, odrywamy od podłoża głowę, z równoczesnym spinaniem brzucha lub uniesieniem tułowia. Podczas obydwu ruchów nie należy się garbić ani wyciągać głowy do przodu. Wówczas niepotrzebnie będziemy angażować odcinek szyjny kręgosłupa. Może to doprowadzić do dolegliwości kręgosłupa.

    Technika każdego z ćwiczeń jest chyba najważniejsza sprawą. Wcale nie trzeba wykonać 500 czy 1000 powtórzeń aby nasze mięśnie odczuły wyraźne napięcie. Wystarczy, że przy każdym powtórzenie mięśnie będą prawidłowo napinane. Wówczas może nam wystarczyć nawet 25-30 powtórzeń w każdej serii. Przy kolejnych seriach jeszcze mniej ze względu na zmęczenie napinanych części ciała. Aby trening mięśni brzucha był efektywny należy wykonać od 3 do 5 ćwiczeń, każde po 3 - 4 serie. Ilość powtórzeń w każdej serii może być zmienna, a przede wszystkim różna dla każdego z ćwiczących. Jedni mogą poczuć napięcie mięśniowe i lekkie „pieczenie" mięśni już przy 20 powtórzeniach, a innym potrzeba nawet 30 czy 40 powtórzeń.

1. Z pozycji wyjściowej z rękoma ułożonymi z tyłu za głową, której ciężar spoczywa na dłoniach. W ułożeniu ramion zwróćmy uwagę na to aby łokcie były odciągnięte na zewnątrz, szczególnie podczas wykonywania ruchu spinania brzucha. Nogi ugięte w stawach kolanowych. Wraz z napięciem mięśni brzucha unosimy głowę, barki i górną część łopatek, aż do momentu napięcia mięśni.
2. W tym ułożeniu unosimy jedną nogę w górę i uginamy w stawie kolanowym. Stopę nogi uniesionej opieramy o kolano nogi postawnej. Ramiona wyprostowane i wyciągnięte ku tyłowi, dłonie splecione. Głowę opieramy na ramionach. Ruch napinania taki sam jak w powyższym ćwiczeniu.
3. Nogę wyprostowaną w stawie kolanowym unosimy w górę, ramiona ugięte w stawach łokciowych odwiedzionych na zewnątrz, układamy z tyły za głową. Unosimy tułów w górę aż do oderwania od podłoża łopatek, napinając przy tym intensywnie mięśnie proste brzucha. Podczas ćwiczenia należy zwrócić szczególną uwagą na to aby łokcie były jak najbardziej odwiedzione na zewnątrz, a głowa zbyt mocno nie kierowana była w kierunku mostka.
4. Z pozycji z nogami wyprostowanymi w stawach kolanowych, uniesionymi w górę oraz ramionami ułożonymi wzdłuż tułowia, następuje uniesienie bioder w górę. Podczas unoszenia bioder stopy powinny być kierowane wyraźnie w sufit w górę, bez narzucania nóg w stronę klatki i głowy. Poprawnie ćwiczenie powinno być wykonane bez wykorzystywania balansu ciała, tak aby jak najsilniej włączyć mięśnie brzucha.
5. Obydwie nogi uniesione w górę i wyprostowane w stawach kolanowych. Ramiona wyprostowane i wyciągnięte do tyłu za głowę. Dłonie splecione a głowa oparta w ramionach. Następuje równoczesne uniesienie bioder i górnej części ciała, przy równoczesnym napięciu mięśni brzucha.
6. Z pozycji wyjściowej z rękoma ułożonymi z tyłu za głową, której ciężar spoczywa na dłoniach. W ułożeniu ramion zwróćmy uwagę na to aby łokcie były odciągnięte na zewnątrz. Obydwie nogi uniesione w górę i ugięte w stawach kolanowych. Z takiej pozycji wyjściowej możemy unosić w górę sam tułów, biodra lub połączyć uniesienie łopatek i bioder tak aby mięśnie brzucha jeszcze intensywniej się napinały
7. Z pozycji z nogami wyprostowanymi w stawach kolanowych, uniesionymi w górę oraz ramionami ułożonymi z tyłu za głową, następuje uniesienie tułowia do momentu oderwania łopatek od podłoża. Podczas unoszenia tułowia łokcie powinny być kierowane na zewnątrz, a głowa nie może być przenoszona w przód w kierunku mostka. Utrudnieniem ćwiczenia jest równoczesne odrywanie od podłoża łopatek i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Przy takim ułożeniu ciała pracują mięśnie brzucha górnego i dolnego odcinka tułowia.

 Zdjęcia Marek Skrybko (Bstok.pl)