TRENING GIBKOŚCIOWY - TYLNA GRUPA MIĘŚNI NÓG
Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego jak ważne są ćwiczenia gibkościowe. Wszystkie sformułowania tj. ćwiczenia gibkościowe, stretching czy rozciąganie są prawidłowe i  mają na celu zwiększenie zakresu ruchów w poszczególnych stawach i zmniejszenie napięcia mięśni.  Słowo „rozciąganie" to jedynie powszechnie używana nazwa ćwiczeń gibkościowych. Stretching  jest nieco odmienną formą kształtowania i gibkości i szerzej zostanie opisana w następnych częściach cyklu. Podstawowym celem ćwiczeń gibkościowych jest  zwiększenie ruchomości stawowych i mięśniowych całego ciała poprzez:

• Zmniejszenie napięcia mięśniowego;
• Zwiększenie elastyczności mięśni;
• Zapobieganie uszkodzeniom włókien mięśniowych;
• Przygotowanie mięśni do uprawiania sportów wymagających dużego wysiłku fizycznego;
• Poprawę koordynacji ruchów;
• Zwiększenie zakresu ruchu;
• Rozwijanie świadomości własnego ciała;
• Poprawę krążenie krwi;
• Gwarancję szybszego powrotu organizmu do stanu równowagi fizycznej.
• Zwiększenie poczucia zadowolenia.

Ćwiczenia zwiększające elastyczność tylnej grupy mięśni nóg sprawiają większości ćwiczących pewne trudności. Mięśnie nóg są dużą grupą mięśniową, a przy okazji niemal przez cały dzień są eksploatowane a przez to napięte. Po intensywnym treningu należy systematycznie rozciągać mięśnie nóg. Wówczas unikniemy powstawaniu przykurczów i niedoprostowania w stawach kolanowych. Ponadto rozciągany mięsień lepiej będzie reagował na kolejne bodźce treningu siłowego.

 

1. Z postawy zasadniczej, z ramionami na biodrach, pochylenie tułowia w dół przód do opadu tułowia i przytrzymanie kilka sekund w opadzie.  Podczas pozycji końcowej nie należy uginać nóg w stawach kolanowych. W opadzie można wykonać pogłębienie skonu lub tylko wytrzymanie w pozycji końcowej. 
2. Z pozycji zasadniczej, nieznaczne ugięcie nóg  w stawach kolanowych, pochylenie tułowia do opadu tułowia, a następnie do pełnego skłonu w przód. Dłonie z pozycji na biodrach, przenosimy w kierunku stóp.
3. Opuszczenie prostego tułowia do skłonu w przód z przeniesieniem ramion na podłoże i przytrzymanie kilka sekund w jak najniższym punkcie. Podczas skłon wykonać powolne, trzykrotne maksymalne przyciągnięcie tułowia do prostych nóg.  Powrót do pozycji wyjściowej, poprzez unoszenie głowy i barków (nie należy  garbić się podczas unoszenia tułowia) w górę). Całość ćwiczenia należy wykonać przy maksymalnie wyprostowanych stawach kolanowych. 
4. Z pozycji  ze  skrzyżowanymi  nogami  opuszczamy tułów do opadu a następnie do pełnego skłonu w przód. Pozycja wyjściowa może powodować może utrudniać postawę z wyprostowanymi nogami ale w miarę możliwości należy próbować wykonać to ćwiczenie z wyprostowanymi nogami. Jeśli niemożliwe jest wykonanie pełnego skłonu, należy wykonać opuszczenie tułowia do poziomu. Po powrocie do pozycji wyjściowej  to samo wykonujemy z drugą nogą z przodu. Całość powtarzamy od kilku do kilkunastu razy na nogę.
5. Z ustawienia w pozycji zakroczno-wykrocznej  z ramionami na biodrach pochylenie tułowia w dół przód do opadu tułowia i przytrzymanie kilka sekund w opadzie. Opuszczenie prostego tułowia do skłonu w przód z przeniesieniem ramion na podłoże i przytrzymanie kilka sekund w jak najniższym punkcie. Powrót do pozycji wyjściowej, poprzez unoszenie głowy i barków (nie należy  garbić się podczas unoszenia tułowia) w górę). Całość ćwiczenia należy wykonać przy maksymalnie wyprostowanych stawach kolanowych.
6. W siadzie prostym z nieznacznie ugiętymi kolanami, tułów wyprostowany, głowa na przedłużeniu tułowia, chwyt dłońmi pod zadarte stopy lub za kostki stóp. Najniższą pozycję przytrzymujemy kilka sekund.  Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
7. W siadzie prostym, stawy kolanowe nieznacznie ugięte, chwyt dłońmi za palce zadartych stóp. Tak jak w poprzednim ćwiczeniu powolny wyprost nóg w stawach kolanowych z jednoczesnym przyciąganiem palców do siebie. W końcowej fazie wyprostu możemy przytrzymać najniższą pozycję przez kilka sekund. 
8. W siadzie prostym zakładamy jedną nogę na drugą. Noga ułożona wyżej powinna być ugięta w stawie kolanowym. Wykonujemy skłon z maksymalnym przyciągnięciem ciała do nóg i chwilowym przytrzymaniem najniższej pozycji. Ramiona podczas skłonu wyciągamy jak najdalej w przód.  Następnie zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie. Na obydwie nogi po 5 powtórzeń.
9. W siadzie prostym zakładamy stopę na stopę, kolana wyprostowane, tułów mocno wyprostowany, biodra lekko odchylone ku tyłowi, chwyt dłońmi za podbicie stopy. Powolny skłon z jednoczesnym ugięciem ramion i maksymalnym przyciąganiem brzucha do ud. W tym ćwiczenia ważne jest aby nie garbić się podczas skłonu.  Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.

 Zdjęcia Marek Skrybko (Bstok.pl)