Ruch jest największym sprzymierzeńcem. Poprawia sprawność, wytrzymałość, pomaga spalić nadmiar tkanki tłuszczowej i przyczynia się do ujędrnienia całego ciała. Czasem jednak nieumiejętne wykonywanie ćwiczeń lub zbyt duża intensywność mogą nas tylko zniechęcić. Aby efekty były widoczne potrzebna jest systematyczność. Każdy organizm przyzwyczaja się do ćwiczeń w związku z tym po około 1-2 miesiącach należy zmienić je na inne lub rozpocząć systematyczną aktywność w innej formie. Oczywiście najlepszym rozwiązaniem jest ćwiczenie pod okiem wykwalifikowanych instruktorów lub trenera personalnego w fitness klubie, ale nie zawsze mamy taką możliwość.
    Układając nasz domowy program ćwiczeń musimy wiedzieć, że powinniśmy uwzględniać takie formy aby ćwiczenia były dla nas przyjemnością a nie torturą. W warunkach domowych nie będziemy mieć problemów z prostymi ćwiczeniami siłowymi. Takie ćwiczenia mają za zadanie kształtować i ujędrniać ciało. Podczas ćwiczeń wzmacniających i ujędrniających zwiększa się siła mięśni i wytrzymałość.
    Proponowane ćwiczenia siłowe nie spowodują efektu spalenia tkanki tłuszczowej, natomiast głównym efektem wykonywania ich będzie ujędrnienie ciała. Trening wzmacniający i ujędrniający mięśnie powinien trwać przynajmniej 20-30 minut. Dodatkowo po każdym treningu wskazane są ćwiczenia rozciągające.
    Aby spalał się nadmiar tkanki tłuszczowej potrzebny jest systematyczny trening aerobowy. Może być wykonywany na urządzeniach, które mamy w domu lub poza domem. W domu przydatne będą rower, stepper i bieżnia, natomiast jeśli nie posiadamy takich urządzeń może to być aktywność w postaci spaceru przeplatanego joggingiem lub po prostu szybkiego marszu. Taka forma ćwiczeń sprawia, że krew zaczyna szybciej krążyć a mięśnie otrzymują większą dawkę tlenu i składników odżywczych. Przy treningu aerobowym w średniej i niskiej intensywności oprócz spalania tkanki tłuszczowej wyraźnie poprawia się również kondycja.
    Kolejność zaproponowanych ćwiczeń może być dowolna, jedynym wskazaniem jest wykonanie ćwiczeń rozciągających na zakończenie treningu. Polecam wykonanie przynajmniej 3 serii każdego ćwiczenia po około 20-25 powtórzeń, tak aby poczuć nieznaczne zmęczenia ćwiczonej grupy mięśniowej.

ĆWICZENIE
1. Przysiad w pozycji wykroczno-rozkrocznej
Z postawy w rozkroku wykonujemy półprzysiad, nieznacznie pochylając tułów w przód a biodra w kierując ku tyłowi. Podczas całego ćwiczenia intensywnie napinają się szczególnie mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe.
2. Z postawy rozkrocznej, w obydwu dłoniach lekkie ciężarki lub małe butelki wypełnione wodą. Naprzemienne unoszenie ramion w górę, tak aby nieznacznie napinały się mięśnie ramion.
3. Pompka z oparciem na kolanach z łokciami skierowanymi na zewnątrz
Podczas tej pompki, ramiona przy ugięciu oddalamy od tułowia, tak aby łokcie skierowane były na zewnątrz. Podczas wykonania tego ćwiczenia szczególną uwagę trzeba zwrócić na trzymanie wyprostowanego tułowia, gdyż istnieje tendencja do zaokrąglania pleców.
4. Uginanie ramion w podporze tyłem
Z podporu tyłem unosimy w górę biodra, opierając się jedynie na dłoniach i stopach. Najlepiej jeśli palce dłoni ustawione są w kierunku stóp. Z tej pozycji wyjściowej uginamy ramiona a następnie jak najmocniej prostujemy.
5. W klęku na przedramionach unosimy w tył nogę wyprostowaną w stawie kolanowym i powolnymi ruchami napinając mięśnie dwugłowe uda i pośladki, nieznacznie przenosimy nogę w górę i dół. Intensywnie napina się tylna grupa mięśni ud i pośladek
6. Unoszenie nogi w bok
Wypad nogą w bok, noga postawna ugięta w stawie kolanowym, noga wolna oparta o podłoże. Wyraźnie ciężar ciała na nodze postawnej. Ramiona ułożone na biodrach lub nad stawem kolanowym. Podczas uniesienia nogi w górę nie należy zbyt mocno przenosić tułowia na stronę nogi postawnej, starając się utrzymywać nie zmieniona pozycję podczas całego ćwiczenia.
7. Z pozycji wyjściowej z rękoma ułożonymi z tyłu za głową, której ciężar spoczywa na dłoniach. W ułożeniu ramion zwróćmy uwagę na to aby łokcie były odciągnięte na zewnątrz. Obydwie nogi uniesione w górę i ugięte w stawach kolanowych. Z takiej pozycji wyjściowej możemy unosić w górę sam tułów, biodra lub połączyć uniesienie łopatek i bioder tak aby mięśnie brzucha jeszcze intensywniej się napinały
8. Z leżenia tyłem uniesienie jednej nogi ugiętej w stawie kolanowym w górę. Ramiona przeniesiona w tył, dłonie ułożone z tyłu za głową, ciężar głowy spoczywa na dłoniach. W ułożeniu ramion zwróćmy uwagę na to aby łokcie były odciągnięte na zewnątrz. Wykonujemy nieznaczne uniesienie tułowia w górę, tak aby nastąpiło chwilowe oderwanie łopatek od podłoża. Podczas uniesienia mięśnie brzucha powinny być maksymalnie napięte
9. Z leżenia tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych, przechylenie nóg w jedną ze stron. Ramiona przeniesiona w tył, dłonie ułożone z tyłu za głową, ciężar głowy spoczywa na dłoniach. W ułożeniu ramion zwróćmy uwagę na to aby łokcie były odciągnięte na zewnątrz. Wykonujemy nieznaczne uniesienie tułowia w górę, tak aby nastąpiło chwilowe oderwanie łopatek od podłoża. Podczas uniesienia mięśnie brzucha powinny być maksymalnie napięte. Podczas ćwiczenia silnie napinają się mięśnie skośne brzucha.
10. Z ustawienia w pozycji zakroczno-wykrocznej z ramionami na biodrach pochylenie tułowia w dół przód do opadu tułowia i przytrzymanie kilka sekund w opadzie. Opuszczenie prostego tułowia do skłonu w przód z przeniesieniem ramion na podłoże i przytrzymanie kilka sekund w jak najniższym punkcie. Powrót do pozycji wyjściowej, poprzez unoszenie głowy i barków (nie należy garbić się podczas unoszenia tułowia) w górę). Całość ćwiczenia należy wykonać przy maksymalnie wyprostowanych stawach kolanowych.
11. Skłon w przód w siadzie prostym
W pozycji siadu prostego z założoną nogą na nogę, a następnie wykonujemy wolny skłon w przód. Dążymy do tego aby położyć na udach brzuch a klatka i rękoma sięgać jak najdalej w przód w kierunku stóp. Po wykonaniu pełnego skłonu przytrzymujemy pozycję kilkanaście sekund, następnie to samo wykonujemy na druga nogę.

Zdjęcia Marek Skrybko (Bstok.pl)