Trening zawsze daje efekty, ale ostateczny rezultat związany jest z częstotliwością treningu, wiekiem a także indywidualnymi predyspozycjami. Ten sam trening nie u każdego może być jednakowo skuteczny. Również rezultaty osiąga się w różnym czasie od rozpoczęcia ćwiczeń. Bardzo ważna jest ich częstotliwość i zachowanie przerw miedzy treningami. Należy pamiętać aby nie ćwiczyć na tą samą grupę mięśniową zbyt często, a w szczególności codziennie.

    Ćwiczenia wykonywane z wykorzystaniem urządzeń oporowych (siłowych) pozwalają osiągnąć lepsze i szybsze efekty aniżeli ćwiczenia wykonywane w domu bez obciążeń. Ale dla osób rozpoczynających treningi taka forma zajęć uaktywni nie ćwiczone wcześniej grupy mięśniowe i przygotuje do właściwego treningu. Przedstawione poniżej ćwiczenia mięśni ramion równie efektywnie możemy ćwiczyć w domu jak i w fitness klubie. Proponuję wykonanie wszystkich ćwiczeń w 3 seriach po 20-25 powtórzeń do momentu odczuwania napięcia mięśni („pieczenia"). Jeśli mamy tendencje do odkładania się tkanki tłuszczowej na ramionach niezbędne jest wykonywania systematycznych treningów aerobowych np. w postaci szybkiego marszu lub joggingu.

1. Uginanie ramion w podporze tyłem Z podporu tyłem, uniesienie bioder w górę i ugięcie nóg w stawach kolanowych. Z pozycji wyjściowej ugięcie ramion w stawach łokciowych. Szczególną uwagę trzeba zwrócić na maksymalny wyprost stawów łokciowych i napięcie mięśni trójgłowych ramienia.
2. Uginanie ramion w klęku podpartym Z pozycji klęku podpartego nieznaczne przeniesienie ciężaru ciała w przód i wychylenie tułowia w przód. Nie odwodząc na zewnątrz stawów łokciowych, kierujemy je w kierunku bioder i żeber, wykonując przy tym ugięcie ramion. Podczas ćwiczenia napinają się mięśnie dwugłowe ramion, klatki piersiowej.
3. Uginanie ramion w w klęku podpartym, łokcie skierowane na zewnątrz Z pozycji klęku podpartego, palce dłoni skierowane ku środkowi, ramiona rozstawione na szerokość barków. Podczas ruchu uginania ramion nieznaczne przeniesienie tułowia w przód oraz kierowanie klatki piersiowej jak najbliżej dłoni. W trakcie ćwiczenia, w szczególności w fazie powrotu do pozycji wyjściowej, następuje napięcie mięśni klatki piersiowej.
4. Naprzemienne unoszenie ramion w przód Z pozycji w postawie rozkrocznej, naprzemienne unoszenie ramion w górę. W tym przypadku możemy wykorzystać małe ciężarki lub butelki napełnione wodą. Naprzemiennie i wolnym tempie unosimy ramiona w przód, na wysokość klatki piersiowej, nieznacznie kierując ramię ku środkowi. Również powoli opuszczamy a następnie to samo wykonujemy drugą ręką. Należy zwrócić uwagę aby staw łokciowy był nieznacznie ugięty a całe ramię od barków po nadgarstek było w jednej linii. Podczas tego ćwiczenia napinają się przednie katony mięśnia naramiennego. 
5. Jednoczesne unoszenie ramion w przód Z pozycji rozkrocznej, z wykorzystaniem obciążenia w postaci ciężarków lub butelek napełnionych wodą, uniesienie ramion w górę na wysokość klatki i mięśni naramiennych. Aby nieco uaktywnić mięśnie naramienne, rozpoczynamy od uniesienie ramion w górę i przytrzymania pozycji. Następnie wykonujemy powolne uniesienie i opuszczanie ramion. Podczas tego ćwiczenia napinają się przednie aktony mięśnia naramiennego.
6. Unoszenie ramion w bok Z pozycji rozkrocznej, równoczesne uniesie ramion w bok. Również przy tym ćwiczeniu należy zwrócić uwagę na trzymanie ramion w jednej linii tak aby szczególnie stawy łokciowe nie były kierowane w dół. Po wykonaniu kilku luk kilkunastu powtórzeń można wykonać uniesienie ramion i przytrzymanie ich w górze, do momentu odczuwalnego napięcia mięśni. Podczas tego ćwiczenia napinają się wszystkie aktony mięśnia naramiennego.

 Zdjęcia Marek Skrybko (Bstok.pl)