Fitness, które kojarzy się najczęściej z klubem rekreacyjnym proponującym ruchowe formy ćwiczeń gimnastyczno - tanecznych typu aerobik, ćwiczenia siłowe, saunę, solarium to jednak nie wszystko. To również dyscyplina sportowa, wcześniej będąca jedynie konkurencją wśród kategorii kulturystycznych. Fitness ulokowane pomiędzy kulturystyką, gimnastyką, tańcem i konkursami piękności, wciąż musi strzec swojej odrębności.

Zawody fitness organizowane pod szyldami różnych federacji, stowarzyszeń i związków, rozgrywane są od kilku lat. Nie sprecyzowane przepisy i dowolność ich interpretacji, bardzo różniła się w ocenach przeprowadzanych zawodów. Światowa Federacja IFBB, zrzeszająca Polski Związek Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego, opracowała, uściśliła i ujednoliciła przepisy. Fitness jako jedna z konkurencji kulturystycznych od razu zyskała popularność. Oficjalnie, włączono fitness do IFBB na Kongresie, podczas Mistrzostw Świata w kulturystyce w 1995 roku. W Polsce pierwszymi zawodami, były Otwarte Mistrzostwa Okręgu Bydgoskiego, które odbyły się w 1996. W tym samym roku rozegrano w Toruniu pierwsze Mistrzostwa Polski. Polki zaprezentowały się już podczas Mistrzostw Świata w 1996. Pierwsze starty w zawodach najwyższej rangi odbyły się jeszcze bez sukcesów, ale już z każdym kolejnym sezonem startowym zdobywały medale i finałowe lokaty. Od 2003 roku fitness podzielony został na gimnastyczny i sylwetkowy.

Fitness jako konkurencja sportowa i forma rekreacji to podział, który został stworzony dość sztucznie. Obydwie formy mają wpłynąć na podniesienie poziomu sprawności i wydolności fizycznej, zachowania zdrowia i nabyciu prawideł zdrowego stylu życia. Składowe w fitness rekreacyjnym prowadzą do poprawy lub utrzymania poziomu sprawności, zaś w konkurencji sportowej prowadzą również do osiągnięcia najwyższego poziomu sportowego i rywalizacji między zawodniczkami.

W fitness gimnastycznym najczęściej startują zawodniczki, które wcześniej miały styczność z gimnastyką, akrobatyką i tańcem. Poziom tej konkurencji jest na tyle wysoki, że sporadycznie startują zawodniczki nie związane z dyscyplinami pokrewnymi. Rywalizacja w tej konkurencji odbywa się w dwóch rundach. Celem pierwszej rundy jest wyłonienie zawodniczki o najbardziej zgrabnej, sportowej sylwetce, odtłuszczonej sylwetce. Ocenie podlegają prawidłowe proporcje ciała, tonus mięśniowy, barwa skóry, jej wygląd, wdzięk osobisty, a także ogólna prezencja. Druga runda to prezentacja 60 sekundowego programu choreograficznego. Układ dowolny wykonywany jest przy dowolnie wybranym podkładzie muzycznym. W zależności od umiejętności i inwencji twórczej prezentuje się elementy akrobatyczne, siłowe, gibkościowe, kroki taneczne, elementy aerobiku i tańca nowoczesnego. Możliwość zaprezentowania dowolnie zaprojektowanego kostiumu, stwarza ogromne pole do popisu dla zawodniczek mających bujną wyobraźnię i nieszablonowe pomysły. Dwa etapy oceny zawodniczek - sylwetki i układu choreograficznego ściśle łączy się ze wszechstronnym i żmudnym etapem treningowym. Aby przygotować się do rywalizacji w tej konkurencji należy zaplanować treningi zawierające: ćwiczenia siłowe, akrobatyczne, gibkościowe, aerobowe oraz utrzymywać odpowiednią dietę.

W fitness sylwetkowym oceniana jest jedynie sylwetka zawodniczek w kostiumach dwuczęściowych i jednoczęściowych. Od zawodniczek w fitness sylwetkowym nie oczekuje się dużej masy mięśniowej, jednak ich sylwetki powinny być wszechstronnie i harmonijnie umięśnione. Taki sam trening siłowy, aerobowy jak i dieta stosowana jest w obydwu konkurencjach. Zawodniczki w fitness sylwetkowym nie wykonują jednak układu dowolnego w związku z czym stres związany ze startem w zawodach jest zdecydowanie mniejszy.

Trening siłowy jest zasadniczym etapem w przygotowaniach do startu w zawodach. Aby sylwetka nabrała odpowiednich proporcji i uzyskała wymaganą jędrność czasem potrzeba kilku lat treningów. Zarówno w fitness sylwetkowym jak i w gimnastycznym przeważają rundy oceny sylwetki. Sporadycznie zawodniczki decydują się na start w zawodach już po kilku miesiącach ale najczęściej dopiero po kilku latach, a w fitness gimnastycznym dodatkowo po kilku latach uprawiania wyczynowo pokrewnej dyscypliny takiej jak gimnastyka czy akrobatyka. Nie ma jednakowych programów dla zawodniczek, poza tym każda z nas ćwiczy w różnie wyposażonych siłowniach. Najczęściej stosuje się treningi siłowe 4-5 razy w tygodniu, ale początkowo niektóre poświęcają na trening tylko 3 dni. Oczywiście nie ma programu idealnego dla wszystkich ćwiczących, ale wiele zawodniczek korzysta z programu przygotowanego przez p. Pawła Filleborna, przystosowując go do własnych potrzeb. Całoroczny cykl przygotowań dzieli się na mezocykle.

OKRES PRZYGOTOWAWCZY
I mezocykl - budowania siły - 1 miesiąc
II mezocykl - budowania masy - 6 tygodni
III mezocykl - budowania siły - 1 miesiąc
IV mezocykl - budowania masy - 1 miesiąc
VI mezocykl - budowania siły - 1 miesiąc
VII mezocykl - budowania masy - 1 miesiąc
VIII mezocykl - budowania separacji - 3 tygodnie
IX mezocykl - budowania masy - 6 tygodni

OKRES STARTOWY
X mezocykl - budowania separacji i definicji - 2 miesiące

OKRES PRZEJŚCIOWY
XI mezocykl - odnowy fizycznej i psychicznej - 2 tygodnie

BUDOWA SIŁY MIĘŚNIOWEJ - trening budowania siły charakteryzuje mała liczba powtórzeń, niewielka ilość ćwiczeń na grupę mięśniową, przewaga tempa umiarkowanego i wolnego oraz wydłużony czas przerw między seriami. Niezastąpiona metodą jest stosowanie treningu progresywnego - polegającej na zwiększaniu obciążenia i zmniejszaniu ilości powtórzeń. Kulturyści wykonują w seriach od 3 do 6, natomiast fitneski od 6 do 10-12 powtórzeń.

 

 

Poniedziałek - A

Mięśnie klatki piersiowej - 2 ćwiczenia x 4 serie

Mięśnie grzbietu - 2 ćwiczenia x 4 serie

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) - 2 ćwiczenia x 3 serie

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) - 2 ćwiczenia x 3 serie

Mięśnie grzbietu (dół) - 1 ćwiczenie x 4 serie

Wtorek - B

Mięśnie obręczy barkowej - po 1 ćwiczeniu x 4 serie na każdy akton m. naramiennego

Mięśnie czworoboczne - 1 ćwiczenie x 4 serie

Mięśnie czworogłowe ud - 2 ćwiczenia x 5 serii

Mięśnie dwugłowe ud - 2 ćwiczenia x 3 serie

Mięśnie łydek - 1 ćwiczenie x 4 serie

Mięśnie brzucha - 2 ćwiczenia x 3 serie

Czwartek - A1

A1 tak jak A, zmniejszając ciężar o 5-10%

Piątek - B1

B1 tak jak B, zmniejszając ciężar o 5-10%

 

BUDOWA MASY MIĘŚNIOWEJ

Zróżnicowane tempo treningów i ćwiczeń, przerwy między seriami w przedziale 1-2 minut.

Poniedziałek
Mięśnie grzbietu - 3-4 ćwiczenia x 4 serie po 8-12 powtórzeń

Wtorek
Mięśnie klatki piersiowej - 2 ćwiczenia x 4 serie po 8-12 powtórzeń

Mięśnie brzucha 2 ćwiczenia x 4 serie po 12-20 powtórzeń

Mięśnie łydek - 2 ćwiczenia x 4 serie po 15-25 powtórzeń

Środa
Mięśnie czworogłowe ud - 3-4 ćwiczenia x 4-5 serii po 12-15 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud - 2 ćwiczenia x 4 serie po 10-12 powtórzeń

Piątek
Mięśnie naramienne - 3-6 ćwiczeń x 3-4 serie po 8-10 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne - 1-2 ćwiczenia x 3-4 serie po 15-25 powtórzeń

Mięśnie brzucha - 2 ćwiczenia x 4 serie po 12-20 powtórzeń

Sobota
Mięśnie dwugłowe ramienia (bicepsy)- 3 ćwiczenia x 3-4 serie po 8-10 powtórzeń

Mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsy) - 3 ćwiczenia x 3-4 serie po 8-12 powtórzeń

Mięśnie łydek - 2 ćwiczenia x 4 serie po 15-25 powtórzeń

POPRAWA SEPARACJI MIĘŚNIOWEJ - w okresie tym trening charakteryzują: zwiększona liczba ćwiczeń, serii i powtórzeń, serie łączone, superserie, zwiększona dynamika ruchu, zwiększone tempo ćwiczeń i treningu, skrócenie odpoczynku między seriami, ograniczenie ćwiczeń na wolnych ciężarach, wykonywanie większej liczby ćwiczeń izolowanych. W tabeli zamieszczono przykładowy rozkład poszczególnych sesji treningowych.

 

 

Trening	pn	wt	śr	czw	pt	sb	ndz
I tydzień	A	B	C	-	A1	B1	-
II tydzień	C	A	B	-	C1	A1	-
III tydzień	B	C	A	-	B1	C1	-

Zestaw A

Mięśnie grzbietu - 4-5 ćwiczeń x 4 serie po 12-15 powtórzeń

Mięśnie klatki piersiowej - 3-4 ćwiczenia x 4 serie po 12-15 powtórzeń

Mięśnie brzucha - 3-4 serie x 4 serie po 20 i więcej powtórzeń

Zestaw B

Mięśnie naramienne - 6 ćwiczeń x 3-4 serie po 12-15 powtórzeń

Mięśnie ramion (bicepsy, tricepsy) - 3-4 ćwiczenia x 3-4 serie po 12-15 powtórzeń

Mięśnie łydek - 3-4 ćwiczenia x 3-4 serie po 20 i więcej powtórzeń

Zestaw C

Mięśnie czworogłowe ud - 4-5 ćwiczeń x 4-5 serii po 15-20 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud - 2-3 ćwiczenia x 3-4 serie po 15-18 powtórzeń

Mięśnie brzucha - 3-4 ćwiczenia x 4-5 serii po 20 i więcej powtórzeń

A1 tak jak A, ale mniejsza liczba serii

B1 tak jak B, ale mniejsza liczba serii

C1 tak jak C, ale mniejsza liczba serii

Trening akrobatyczny rzadko wykonują zawodniczki fitness sylwetkowego, natomiast dla tych z gimnastycznego jest nieodzowny. Systematyczne doskonalenie ćwiczeń gimnastycznych, przy stopniowym zwiększaniu skali ich trudności, pozwala wykonać coraz trudniejsze elementy. Istotna jest łatwość wykonywania elementów akrobatycznych z odpowiednią dynamiką oraz posiadanie umiejętności tanecznych i choreograficznych. Częstotliwość treningów to 4-5 treningów w tygodniu. Można wykonywać po kilka elementów codziennie po lub przed treningiem siłowym.

 

Ćwiczenia gibkościowe, pomimo iż są często pomijane przez zawodniczki uprawiające fitness, stanowią bardzo ważny element przygotowań do zawodów. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń gibkościowych zwiększa zakres ruchów a także wspomaga ćwiczenia akrobatyczne i siłowe. Dobrze jest rozciągać się po treningu siłowym a następnie po aerobowym. Wystarczy kilka minut po każdym treningu.

 

Ćwiczenia aerobowe są niezastąpione jako sposób na efektywną utratę tkanki tłuszczowej. W kilkumiesięcznym cyklu przygotowań początkowo wykonuje się 30-40 minut treningu 3 razy w tygodniu. W miarę zbliżania się zawodów trening wydłuża się do 60 minut codziennie a nawet 2 razy dziennie. Niektóre zawodniczki przez cały rok systematycznie kontrolują stopień otłuszczenia ciała i dzięki temu bezpośrednio przed zawodami nie muszą tak intensywnie trenować. Najczęściej stosuje się ćwiczenia na bieżni, urządzeniach eliptycznych i rowerze.