Trening cardio

Dominującą formą w aspekcie zdrowia powinny być ćwiczenia o charakterze wytrzymałościowym. Obejmują one takie zajęcia jak: chód, bieg, pływanie, chód i bieg na nartach, jazda na rowerze, wioślarstwo, kajakarstwo, aerobik, ćwiczenia na trenażerach i gry. Wysiłki fizyczne stanowią znaną metodę zapobiegającą nadmiernemu gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Regularna aktywność jest podstawowym elementem zdrowego stylu życia, ponoszącego w około 50% odpowiedzialność za zdrowie człowieka. Systematycznie stosowany wysiłek fizyczny dodatnio wpływa na przemianę lipidową ustroju, powoduje podwyższenie lipoproteidów o małej zawartości cholesterolu HDL i znaczne obniżenie frakcji LDL. Aktywność fizyczna obniża również ciśnienie krwi oraz poprawia funkcjonowanie układu krążenia. Rekreacyjna aktywność podnosi sprawność fizyczną organizmu, normalizując wszystkie procesy fizjologiczne, zwiększa wydatek energetyczny ustroju, przyczyniając się do zmniejszenia masy ciała. Wysiłek fizyczny mobilizuje kwasy tłuszczowe z różnych narządów i tkanek. Wysiłki aerobowe, czyli tlenowe, charakteryzują się przewagą metabolizmu tlenowego w pracy fizycznej. Substratem do resyntezy energii w pracy aerobowej są przede wszystkim tłuszcze i w mniejszym stopniu cukry. Skuteczność treningu zależy od jego intensywności, częstotliwości i czasu trwania. Według wielu autorów trening powinien trwać 30 minut i odbywać się 3 razy w tygodniu. Trening aerobowy, przeprowadzany przy HR w przedziale 60% do 70% HR max, pozwala na efektywny ubytek tkanki tłuszczowej. Trening, przy HR w przedziale 70 do 90% HR max, służy głównie do poprawy wydolności sercowo-naczyniowo-oddechowej

Zalecane optymalne wartości HR treningowego dla osób (zdrowych) w różnym wieku (Technogym, modyfikacja instrukcji obsługi bieżni,www.maniacgym.pl)

Omówienie zobrazowanych stref:

1. Strefa niskiej intensywności (ang. Healthy Heart Zone) - praca w warunkach tlenowych w przedziale 50-60% HRmax. Zalecana dla początkujących, pozwala podnieść i utrzymać ogólną sprawność organizmu oraz zredukować stres i napięcie.

2. Strefa utraty tkanki tłuszczowej (ang. Weight Management Zone lub Fat Burning Zone) - intensywność umiarkowana, praca w warunkach tlenowych w przedziale 60-70% HRmax. Ze wszystkich stref pracy w warunkach tlenowych jest najbardziej efektywna do utraty tkanki tłuszczowej. Minimalny czas treningu powinien wynosić 30 minut.

3. Strefa aerobowa (ang. Aerobic Zone) - intensywność wysoka, praca w warunkach tlenowych w przedziale 70-80% HRmax. Trening w strefie zwiększa ogólną wytrzymałość organizmu. Utrata tkanki tłuszczowej nie jest tak efektywna jak w strefie 2.

4. Strefa anaerobowa (ang. Anaerobic Thershold Hart Zone) - intensywność wysoka, praca w warunkach beztlenowych w przedziale 80-90% HRmax. Zarezerwowana dla osób sprawnych. Treningi w tej strefie powodują zwiększenie siły i szybkości oraz przyrost masy mięśniowej. Ubocznym skutkiem jest gwałtowna produkcja kwasu mlekowego w mięśniach. Strefa nieefektywna dla ubytku tkanki tłuszczowej.

5. Strefa maksymalnego wysiłku (ang. Red Line Zone) - intensywność ekstremalna, praca w warunkach beztlenowych powyżej 90% HRmax.